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献立づくりに役立てよう!栄養バランスの考え方

2017年11月24日

子どもの健康のためを思って献立を考えるけど、何をどのように組み合わせたらよいのかしら…と迷ったりしたことはありませんか?小さいお子さんがいる家庭におすすめしたい「献立づくり」について、ご紹介します。

 

「一汁二菜」という考え方

「主食」「主菜」「副菜」に、「プラス一品」と「汁物」を組み合わせる「一汁三菜」。栄養バランスの取れた理想的な食事スタイルとして紹介されることが多いですね。

でも、おかず3品と汁物を毎回つくるのは、現実的には難しいことも多いはず。日常生活では「一汁二菜」で考えてもよいでしょう。十分、栄養バランスの取れた献立になります。

「一汁二菜」の場合は、「主食」に、「主菜」と「副菜」、そして味噌汁やスープなどの「汁物」を組み合わせます。「主菜」は、肉、魚、卵、大豆などを使ったメインの料理になります。「副菜」には、ビタミンやミネラルなどを多く含む野菜やきのこ類、海草などを使った料理を用意しましょう。「副菜」の栄養素は、「主食」や「主菜」で取る糖質やたんぱく質の働きを助けてくれます。

時間が無い時は、買ってきたお惣菜を活用して「副菜」を用意するのも一つの方法です。時には、「汁物」を具だくさん味噌汁などにして、「副菜」と兼ね合わせたものにしてしまうのもいいですね。

また、食事には果物を添えるようにするとよいでしょう。果物には、お子さんの成長や病気の予防に欠かせないビタミンCなどが豊富に含まれています。

 

毎回、「一汁二菜」でなくても大丈夫

今朝は忙しくて「副菜」を作る時間がなかった…ということもありますよね。毎食、必ず「一汁二菜」の献立である必要はありません。「副菜」が用意できなかった場合は、次の食事の「副菜」を少し増やすなど、1日で栄養バランスが取れるようにすれば大丈夫です。

栄養バランスのよい食生活を送るためには、1日に何をどれだけ食べたらいいのでしょうか…気になりますよね。

参考になるのが、農林水産省と厚生労働省が共同で作成している「食事バランスガイド」。料理の組み合わせ方について、コマの形のイラストを用いて分かりやすく解説しています。「食事バランスガイド」は、身体活動量が「低い」成人男性、活動量が「ふつう以上」の成人女性が1日に食べる量の目安となっています。5歳児は大人の2/3、3歳児は大人の1/2を目安にするとよいでしょう。

 

完璧な献立を考えなきゃ…と思いすぎて、パパ・ママが料理や食事を楽しめなくなってしまっては子どもにとっても逆効果…。基本はしっかり、でも無理し過ぎないことも大切です!

協力:
東京家政学院大学 現代生活学部健康栄養学科
教授 酒井治子先生

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