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和食の献立づくりのコツ~子育てパパ・ママに知ってほしいこと~【前編】

2017年12月4日

食事

健康的なイメージがある和食。子どもや家族の健康のために、できるだけ毎日の食事に取り入れたいと思っているパパ・ママも多いはず。私もその1人!フルタイムで働くワーキングママですが、3歳の娘のために、毎晩和食中心の食事を作っています。

栄養バランスが取れていて、家族みんなが喜ぶ和食を毎日作るって難しいな…と思うことも多々あったり。そんな思いを抱えながら、東京家政学院大学の會退友美先生に、忙しいパパ・ママでも実践できる「和食の献立づくり」についてお話を伺いました。先生は、子どもの栄養について研究されている専門家であるだけでなく、2歳のお嬢さんのママさんでもあります。

その内容を、前編と後編に分けてお伝えします!

12月11日更新する後編では、実際に先生に作っていただいた1週間の献立も紹介します。

 

先生:
お子さんは、3歳ということですが、保育園に通園されていらっしゃるのでしょうか。

私:
はい、夫婦共働きですので平日は保育園に預けています。夫が出勤前に娘を保育園に送り、私が夕方5時ごろには仕事を終え、娘を迎えに行きます。

先生:
毎日の食事作りはどうですか?

私:
子どもの健康のためにも食事はできるだけ手作りを心がけています。特に、夜には力を入れていて、洋食ではなく、健康的な和食のメニューにしています。平日は仕事もあるので、何品もおかずを作るのは難しいですが、自分なりに時短になる方法を考え、毎晩、おかず一品と味噌汁を必ず作っています。夜に時間と手間をかける分、朝はパン、ヨーグルト、果物、ウィンナーなどに野菜をちょっと、といったあまり手間のかからないメニューにしています。

先生:
夕食用に、毎日、料理を作られているなんてすごいです!平日は、保育園にお子さんを迎えに行き、家に着いたらすぐに夕食の支度開始!って感じで、仕事で疲れていても休む暇もないですよね。それに、3歳のお子さんだと、ご飯を作っている間、待てなくてぐずったりすることもあるでしょうし。簡単にできることではないと思います。

私:
そうなんです。毎日、かなりの時間が夕飯作りにかかっていて…。あと、時々、夫になんだか物足りない…と言われてしまいます。メインのおかず以外にも、もう一品作ろうと試みたことがあったんですが、とてもじゃないけど出来なくて…。

先生:
1週間の夜の献立はどんな感じでしょうか。

私:
先週の1週間はこんな感じでした。

表
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買い物に行く時間は平日には取れないので、週末に翌週の平日分の食材をまとめ買いします。家計のことも考えて、食材があまることがないよう1週間で使い切る献立を考えています。

先生:
食事の支度を朝夕のセットで考えてみてはどうでしょうか。たとえば、朝食の支度をする際に、ブロッコリーを多めに茹でておく。朝はマヨネーズで食べてもらい、残った分をおかか和えにして夕食の食卓に並べる、といったイメージです。

私:
食材の下ごしらえを朝にまとめてやってしまい、夜は味付けをするだけにしておくということですね。

先生:
そうです。そうすることで、今とはそれほど変わらない時間で、メインのおかずだけでなく、もう一品作ることができるかもしれません。いわゆる「一汁三菜」ならぬ、「一汁二菜」の献立ですね。メインのおかずとなる「主菜」ともう一品の「副菜」で、「二菜」用意するということです。

「一汁一菜」に比べ「一汁二菜」には、量的な満足感が得られるということだけでなく、栄養面のメリットもあります。「主菜」だけだと、どうしてもミネラルやビタミンが不足しがちです。「副菜」はこれらの栄養素を補う役割を担っています。野菜はもちろんですが、「きのこ類」「海草」「いも類」などを「副菜」の料理に使ってみてもいいですね。

私:
「朝食と夕食をセットで考える」って、一石二鳥ですね!

食事

先生:
夕食作りにかかる時間を短縮する他の方法としては、野菜の下茹でに電子レンジを活用するのもお勧めですよ。

私:
鍋を洗うというひと手間が省けますね。

先生:
また、調理する順番を考えてみることで、調理器具を洗う回数を減らすこともできます。たとえば、野菜の蒸し焼きなど油を使わない料理をまずはフライパンで作り、そのフライパンを洗わずに魚や肉などの料理に使うという流れで調理をするということです。

それから時間がない時は、「煮込み料理」ではなく、「焼く」や「炒める」といった調理方法でできる料理を考えてみてはいかがでしょうか。1週間の献立の中に「肉じゃが」「ぶり大根」「カレー」といった「煮込む料理」が入っていますが、食材をたくさん切ったり、具材を煮込んだりと、かなり時間がかかるのではないかと思います。

私:
(大きくうなずく)

先生:
同じ食材を使った料理でも、調理方法によって、必要な時間が変わってきます。たとえば、「ぶり大根」は、「ぶりの照り焼き」にしてみたらどうでしょうか。フライパンでさっと調味料を入れて照り焼きにするだけです。しかも、お魚と一緒にしいたけも蒸し焼きにして照り焼きのタレと絡めれば簡単にお野菜が一品増えます。ピーマンなども一緒に添えてもいいですね。

私:
なるほど!

先生:
しかも、「照り焼き」は子どもが好きな味です。「ぶり大根」は食べられなくても、「ぶりの照り焼き」は食べられるお子さんはいらっしゃるのではないでしょうか。幼少期には、いろんな食材にチャレンジして、その子の「食べられるもの」「好きなもの」を増やしていくことが大切な時期なんです。だからこそ、子どもにとって食べやすい「味付け」を心がけてあげたいですね。

また、「調理方法」も工夫してみるといいですよ。たとえば、小さいお子さんの場合、お魚のぱさぱさ感が苦手なことも多いと思います。お魚に小麦粉や片栗粉をまぶしてから焼いてあげるとぱさぱさ感が減って食べやすくなります。ちょっとした手間で、お子さんがより美味しく食べられるようになるといいですよね。

私:
なるほど、子どもにとっては「味付け」や「調理方法」も大切な要素なんですね。

先生:
そうですね。それから、子どもが食べたい!と思うためには、実は、見た目も大切です。食卓に並べた時に、できるだけ「赤またはオレンジ」「緑」「白」「黒」の様々な色が目に入ってくるといいですね。

私:
大人でも「彩り」のよい料理だと食欲が増しますもんね!

先生:
栄養、味付け、調理方法、彩り…考えなければならないことがたくさんあり、大変そうに感じるかもしれませんが、少し工夫すれば手間をかけずにできるものです。忙しいママでも実践できるような、1週間の献立を作ってみました。

私: わぁ!

前半のポイント

  • ・食事の支度を朝夕のセットで考えると、帰宅後の夕食作りにかかる時間を短縮できる。
  • ・短縮された時間は、「副菜」を用意する時間に充てる。栄養バランスが取りやすくなる。
  • ・「副菜」の料理には、「野菜」「きのこ類」「海草」「いも類」を1週間の中でバランス良く使う。
  • ・「味付け」「調理方法」「彩り」を工夫し、子どもの「食べられるもの」を増やしていく。

 

後編では、會退先生に作っていただいた1週間の献立をご紹介します!
前半でお話したポイントがたくさん盛り込まれていますよ。

協力:東京家政学院大学
現代生活学部健康栄養学科
會退友美先生

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