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和食の献立づくりのコツ~子育てパパ・ママに知ってほしいこと~【後編】

2017年12月11日

子供

健康的なイメージがある和食。子どもや家族の健康のために、できるだけ毎日の食事に取り入れたいと思っているパパ・ママも多いはず。私もその1人!フルタイムで働くワーキングママですが、3歳の娘のために、毎晩和食中心の食事を作っています。

栄養バランスが取れていて、家族みんなが喜ぶ和食を毎日作るって難しいな…と思うことも多々あったり。そんな思いを抱えながら、東京家政学院大学の會退友美先生に、忙しいパパ・ママでも実践できる「和食の献立づくり」についてお話を伺いました。先生は、子どもの栄養について研究されている専門家であるだけでなく、2歳のお嬢さんのママさんでもあります。

今回は、その後編です。前編では、「時短テクニック」に加え、「栄養バランス」「子どもが食べやすい味付けや調理方法」「彩り」を考えていくことの大切さについて伺いました。後半では、これらの要素が盛り込まれた1週間の献立をご紹介しながら、自分で献立を作る際のコツをお伝えしていきます。

 

 

先生:
メインのおかずの「主菜」に、「副菜」と汁物を組み合わせる「一汁二菜」の献立例です。 帰宅後の夕飯作りにかかる時間をできるだけ少なくしつつも、栄養、味付け、調理方法、彩りも考えた献立になっています。

「一汁二菜」の献立例
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私:
わー、ありがとうございます。来週、この通りにやってみます!

あ、でもその次の週からどうしたらいいんだろう…。特に、栄養バランスってどのように考えていけばよいのでしょうか?

先生:
大丈夫ですよ。難しく考える必要はありません。

前編でお話した「一汁二菜」を基本に考えるだけで、栄養バランスは随分と取りやすくなります。1週間の献立例にも示したように、「主食」のごはんや麺類、「主菜」の肉、魚、卵、大豆製品を主に使用した料理、主に野菜を使用した「副菜」を揃えることを意識してみてください。それに「汁物」をつけるイメージです。

それから、様々な食材を1週間でまんべんなく使うことを意識して献立を考えてみましょう。

まず、肉、魚、卵、大豆製品が重ならないように1週間の献立に散りばめてください。また、副菜や汁物については、「野菜」「いも類」「海藻類」「きのこ類」など、日によって異なる食材を使うようにするといいですよ。野菜は「淡色野菜」と「緑黄色野菜」とを組み合わせるようにしてください。彩りもよくなります。

私:
なるほど、それくらいざっくり考えるだけでよいなら、できそうな気がします!

先生:
あとは、「果物」や「牛乳・乳製品」なども、多くなくてよいので、できるだけ毎日取れるといいですね。

私:
毎週の買い物リストに追加します。

果物

先生:
旬の食材を選ぶようにするのもよいと思いますよ。同じ食材でも、旬のものは他の季節に比べて栄養価が高いことが分かっています。しかも、食卓でお子さんと一緒に季節の変化についてお話しをするきっかけにもなります。1週間の献立例は秋を想定して作っているのですが、さつまいもごはんに柿といった、秋の旬の食材を取り入れたものにしています。お子さんと「さつまいもや柿が美味しい季節だね」などといった話をしながら、親子で季節の移ろいや旬の味覚を感じられるといいなあと思います。普段忙しくてバタバタしがちでも、親子でほっとした時間を少し共有できるのではないでしょうか。

私:
そうですね。旬の食材を使った献立にすることで、食べ物を話題にした会話を親子で楽しみたいと思います。

先生:
また、献立を考える順番にもコツがあります。まずは「主菜」から決めるといいですよ。その上で、「主菜」の調理法や調味料が重ならないように「副菜」と「汁物」を決めるようにしましょう。また、しょうゆ、みそ、塩といった塩味、甘味、酸味など、1食で複数の味が楽しめるように献立を組み立てていきましょう。

私:
なるほど!

先生:
ところで、無理は禁物ですよ。週の後半は疲れてくると思うので、焼くだけの料理や切る作業の少ない料理など、簡単に調理できるものを組み込んだり、副菜は丸ごとトマトや市販の納豆・煮豆・もずくなどを利用したりとか。時には手を抜くことも考えてくださいね。その分、お子さんと一緒にゆっくりご飯を食べる時間に充ててみるのもいいのではないでしょうか。

私:
ありがとうございます。

先生:
それから、お子さんが少しずつ食事作りに参加できていくといいですね。食事ができるのをただ待つのではなく、自らが関わり自分で準備ができるようになるのは、生きる力を育むスタートにもなります。お母さんだけが頑張るのではなく、家族みんなで食卓を作っていけるといいなあと思います。

 

ポイント

  • ・一汁二菜の献立で栄養バランスを取る。
     「主菜」は、肉、魚、卵、大豆製品を主に使った料理
     「副菜」は、野菜、いも類、海藻類、きのこ類を主に使った料理
  • ・「果物」や「牛乳・乳製品」は、多くなくてもよいので、できるだけ毎日取る。
  • ・様々な食材を一週間でまんべんなく取る。また、旬の食材を使うようにするとよい。
  • ・まずは「主菜」を決め、調理法や調味料が重ならないように「副菜」と「汁物」を決める。
  • ・一食で、塩味(しょうゆ、みそ、塩)、甘味、酸味など複数の味を組み合わせる。
  • ・疲れたときは手を抜くことも考え、時間に余裕ができた分、お子さんとの時間を楽しむ。

 

協力:東京家政学院大学
現代生活学部健康栄養学科
會退友美先生

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